Kalkulačka tepových zón
Tepové zóny pomáhajú, aby mal každý tréning jasný účel: ľahké dni naozaj ľahko, rýchle úseky naplno. Pod kalkulačkou nájdete, čo jednotlivé zóny znamenajú, orientačné hodnoty podľa veku a ako zistiť svoj maximálny tep.
Čo znamenajú jednotlivé zóny
- Z1 Regenerácia Veľmi ľahký beh alebo chôdza, výklus po preteku a regeneračné dni. 50–60 %
- Z2 Základná vytrvalosť Pohodový beh, pri ktorom zvládnete hovoriť v celých vetách. Sem patrí väčšina tréningu. 60–70 %
- Z3 Aeróbna Svižnejšie tempo, hovoríte už len v krátkych vetách. 70–80 %
- Z4 Anaeróbny prah Tempové behy a dlhšie intervaly, hovorenie je ťažké. 80–90 %
- Z5 Maximálna Krátke úseky naplno a šprinty, vydržíte len chvíľu. 90–100 %
Tepové zóny podľa veku
Orientačné zóny v úderoch za minútu, keď maximálny tep odhadnete vzorcom 220 − vek.
- Z1 100–120
- Z2 120–140
- Z3 140–160
- Z4 160–180
- Z5 180–200
- Z1 95–114
- Z2 114–133
- Z3 133–152
- Z4 152–171
- Z5 171–190
- Z1 90–108
- Z2 108–126
- Z3 126–144
- Z4 144–162
- Z5 162–180
- Z1 85–102
- Z2 102–119
- Z3 119–136
- Z4 136–153
- Z5 153–170
- Z1 80–96
- Z2 96–112
- Z3 112–128
- Z4 128–144
- Z5 144–160
Ako zistiť maximálny tep
Metóda Karvonen
Rýchlosť a tempo pre svoj cieľový čas vypočítate v kalkulačke tempa.
Časté otázky
Ako vypočítať tepové zóny?
Zistite maximálny tep – odhadom 220 − vek, alebo lepšie zmeraním – a zóny vypočítajte ako percentá z neho: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 % a Z5 90–100 %. Kalkulačka vyššie to urobí za vás, s pokojovým tepom aj presnejšou metódou Karvonen.
Ako zistiť maximálnu tepovú frekvenciu?
Najjednoduchší je odhad 220 − vek, u starších bežcov býva presnejší 208 − 0,7 × vek. Oba vzorce sa však u konkrétneho človeka môžu líšiť o viac ako 10 úderov. Najpresnejšie je zmerať najvyšší tep hrudným pásom pri krátkom úseku naplno po rozcvičení – len ak ste zdraví a trénovaní, pri zdravotných ťažkostiach sa poraďte s lekárom.
V akej tepovej zóne behať?
Väčšinu tréningu behajte v zóne 2, keď zvládnete hovoriť v celých vetách – buduje vytrvalosť a telo sa pri nej dobre zotavuje. Rýchlejšie zóny 3 až 5 patria len do menšej časti tréningu, napríklad do tempových behov a intervalov.
Čo je metóda Karvonen?
Výpočet tepových zón z tepovej rezervy, teda z rozdielu medzi maximálnym a pokojovým tepom: tep v zóne = pokojový tep + percento × (maximálny − pokojový tep). Pretože berie do úvahy aj pokojový tep, vychádzajú zóny osobnejšie ako obyčajné percentá z maxima.